Toată lumea ştie că zahărul dăunează sănătăţii, în special atunci când este consumat în exces. Ce înseamnă exces?
Cantitatea zilnică recomandată de experții Organizației Mondiale a Sănătății este de șase lingurițe de zahăr, adică în jur de 30 de grame, o limită foarte greu de respectat. Aici fiind vorba de întreaga cantitate de zahăr consumată, nu doar de cea pusă în ceai sau cafea.
Întrucât cei mai mulţi oameni nu pot renunţa la „dulce”, s-a tot încercat înlocuirea zahărului cu alternative mai sănătoase. Era succesului îndulcitorilor artificiali a apus demult, după ce s-a dovedit că aceştia fac chiar mai mult rău decât zahărul, aşa că au fost căutate din nou soluţii în natură.
Vestea bună ar fi că există o serie de înlocuitori naturali ai zahărului, însă mai toţi vin la pachet şi cu numeroase dezavantaje. Unii sunt cel puţin la fel de nesănătoşi ca „ucigaşul alb”, din cauza conţinutului crescut de fructoză sau a procesării intense. La alţii, lista de compromisuri este mai scurtă.
Mierea
Un dulce foarte gustos, produs de harnicele albine, mierea este un produs natural puţin procesat (în general, trece doar prin pasteurizare), comparativ cu zahărul. De altfel, acesta ar fi principalul său atu. Conţine 40% fructoză şi 30% glucoză, apă, polen, unele minerale, vitamine şi antioxidanţi. Calităţile sale curative excepţionale sunt deja certe. De asemenea, câteva studii au indicat că mierea are mai puţine efecte negative asupra metabolismului. Însă, în ceea ce priveşte ponderea calorilor şi indicele glicemic, nu oferă avantaje notabile faţă de zahăr. Ba dimpotrivă: o lingură de miere conţine circa 64 de calorii, în timp ce una de zahăr, puţin sub 50 de calorii. Indicele glicemic al mierii atinge valoarea de 60, foarte aproape de cel al zahărului (în jur de 70). Aceasta înseamnă că nu ajută la pierderea kilogramelor, aşa cum cred unele persoane, şi nici nu este total inofensivă.
Xylitolul
Un poli-alcool, xylitolul nu reprezintă vreo descoperire de ultimă oră, deşi aşa pare. În Germania şi Franţa era cunoscut de la sfârşitul secolul al XIX-lea, dar, iniţial, nu i s-a găsit vreo utilitate. Xylitolul a fost readus în actualitate în ultimele decenii de produsele noi din sfera igienei cavităţii bucale, datorită proprietăţilor sale antibacteriene şi cariostatice. Mai nou, acest poli-alcool şi-a făcut loc în rândul îndulcitorilor mai sănătoşi decât zahărul. Avantajele sale nu sunt deloc neglijabile: gustul foarte asemănător cu cel al zahărului (spre deosebire, de exemplu, de cel al șteviei, mai greu de tolerat), lipsa fructozei din conţinutul său, o pondere a caloriilor mai mică (240 de calorii/100 grame, în loc de 400 de calorii/100 grame, cât are zahărul) şi un indice glicemic foarte scăzut, de numai 7. Tot la plusuri ar fi faptul că este un produs natural – se găseşte în fibrele multor legume şi fructe (în concentraţii mici) şi în coceanul de porumb, scoarţa unor copaci sau în cojile de nuci sau de alune (în concentraţii mari). Xylitolul poate fi folosit cu succes la prepararea dulciurilor şi la îndulcirea băuturilor reci sau calde. Poate fi consumat şi de persoanele diabetice, prediabetice sau de cele care se confruntă cu obezitatea sau alte probleme de metabolism. Pentru a putea beneficia de toate aceste avantaje este important să se consume xylitol obţinut natural prin fermentaţie şi nu prin sinteză.
Ștevia
Frunzele plantei de origine sud-americană Stevia rebaudiana sunt, de asemenea, sursa unui îndulcitor natural care atrage numeroşi consumatori. Extractul natural de ștevie nu conţine carbohidraţi sau calorii şi, în consecinţă, are indicele glicemic zero. În plus, se distinge printr-o putere de îndulcire de până la 200 de ori mai mare decât cea a zahărului, deci nu trebuie folosită o cantitate mare.
Lucrurile nu stau însă la fel de bine în cazul tuturor îndulcitorilor ce conţin Stevia rebaudiana. În primul rând, pentru că substanțele dulci extrase din această plantă sunt obținute în urma unor multiple procese chimice. Iniţial, ștevia era folosită în stare naturală, sub formă de frunze uscate sau de tinctură, În prezent, ea este transformată în pulbere, apoi supusă înălbirii şi altor alterări chimice. Adesea i se adaugă eritritol, dextroză şi alţi îndulcitori pentru corectarea gustului uşor amărui. În această combinaţie este cunoscută şi sub denumirea de Green Sugar, promovat ca un înlocuitor foarte sănătos al zahărului, deşi beneficiile sale sunt net inferioare celor atribuite șteviei neprelucrate. În ciuda procesării intense, gustul acestui îndulcitor nu place tuturor, deoarece schimbă gustul alimentelor în care este adăugat. Îndulcitorii pe bază de ștevie sunt preferaţi de diabetici şi de alţi pacienţi care urmează diete de slăbire hipoglucidice.
Siropul de agave
Nectarul sau siropul de agave este un îndulcitor foarte popular în rândul amatorilor de produse naturale sănătoase. În privința avantajelor , siropul de agave se distinge printr-un indice glicemic scăzut, de numai 15, şi un gust foarte plăcut, care imită aproape perfect zahărul. Puterea sa de îndulcire o depăşeşte cu 25% pe cea a îndulcitorului tradiţional.
Dar, în spatele etichetei de „dulce sănătos şi natural”, se ascund şi numeroase neajunsuri. Cele mai importante puncte slabe se referă la conţinutul mare de fructoză, de aproximativ 90% (de exemplu, zahărul are numai 50% fructoză), şi la gradul ridicat de procesare, siropul de agave fiind rezultatul unor proces foarte laborioase de prelucrare. Există şi sirop de agave cu un conţinut mai scăzut de fructoză (50-55%), obţinut prin evaporare şi tratament enzimatic, dar pe piaţă predomină varianta mai dăunătoare. De altfel, nectarul de agave provine, în mare parte, din bulbul plantei, care conţine mult amidon, şi nu din seva frunzelor. Fructoza rafinată din siropul de agave nu mai deţine aceleaşi proprietăţi ca fructoza naturală. Ea devine săracă în aminoacizi, vitamine, minerale, pectină din fructe şi fibre. Deşi este un produs cu indice glicemic mic, nectarul de agave, prin conţinutul excesiv de fructoză, poate da, în cazul unor cantităţi mari, rezistenţă la insulină pe termen lung, manifestată prin creşterea cronică a glicemiei şi un nivel ridicat al insulinei.
Zahărul de cocos
Este obţinut din seva plantei printr-o metodă de fabricaţie simplă: extragerea sevei şi apoi evaporarea apei. Acesta este un mare avantaj. Zahărul de cocos conţine şi unele fibre şi nutrienţi: fier, zinc, calciu, potasiu, acizi graşi cu lanţ scurt, polifenoli sau antioxidanţi, cât şi valoroasa fibră inulină, cu rol în încetinirea absorbţiei de glucoză. În plus, acest indulcitor are un indice glicemic pe jumătatea celui atribuit zahărului, respectiv 35.
Potrivit adepţilor zahărului de cocos, acesta ar fi mai sănătos datorită prezenţei reduse a fructozei. Dar, adevărul este că zahărul de cocos conţine 70-80% sucroză (zaharoză), adică 35-45% fructoză. Din acest punct de vedere se apropie destul de mult de zahăr. Pe de altă parte, are la fel de multe calorii ca zahărul. Este aşadar o alternativă oarecum mai bună, pentru că este puţin procesat, conţine fibre şi substanţe nutritive şi are mai puţină fructoză. Totuşi concentraţia de zaharoză este o indicaţie clară pentru un consum limitat.
Şi lista ar putea continua, dar concluziile ar fi aceleaşi. Există îndulcitori naturali mai buni sau mai răi decât zahărul. Dar, nici unul nu este atât de sănătos încât să poată fi consumat în cantităţi mari.
Glucidele, din rândul cărora face parte și zahărul, sunt esențiale pentru organism și furnizează circa jumătate din necesarul caloric al acestuia. Problemele omului modern legate de îndulcitori au apărut pe măsură ce consumul de alimente dulci a crescut la cote alarmante.
În prezent, în dieta zilnică, oamenii au un excedent uriaș de zaharuri pe care organismul nu mai poate să le proceseze. Deci marea provocare rămâne ajustarea drastică a cantităţilor de îndulcitori consumaţi, nu doar modificarea sursei acestora!