Bine v-am regăsit!
Așa cum vă spuneam în articolul precedent, astăzi povestim despre carbohidrați. Știu foarte puține persoane care nu pot atinge pragul de carbohidrați zilnic. Adică cui îi este greu să mănânce fructe proaspete, paste aburinde, pâinică caldă și pufoasă, orez crocant cu legume?
Eu cu siguranță nu am problema asta! Dimpotrivă, mă lupt să mențin carbohidrații la un nivel decent sau cât mai scăzut dar acolo deja intervine disciplina și lupta împotriva poftelor.
Aș spune că o regulă de aur, probată pe propria-mi piele, este eliminarea zahărului procesat. Dulciuri, patiserie, ciocolată și așa mai departe. Asta nu înseamnă că dacă înlocuim ciocolata cu jumătate de kg de pepene, două mere mari și o banană nu vor exista consecințe. Zahărul, chiar dacă vine din surse sănătoase, tot îngrașă dacă este folosit excesiv și consumat la momente nepotrivite, cum ar fi seara.
Cel mai potrivit ar fi să găsim o cale de mijloc în care să ne bucurăm de toate. Pentru mine, a-mi interzice total să consum alimente este un chin, un stres cu care nu mă împac foarte bine și care de obicei are efectul opus. Știți proverbul acela cu fructul interzis. Cu cât este mai inaccesibil cu atât este mai dorit. În funcție de fiecare dintre noi, ne este mai mult sau mai puțin ușor să trecem prin acea perioadă de acomodare și momente de „sevraj” din cauza limitării aportului de zahăr. Însă, cu siguranță, toți reușim, fie că ne ia o săptămână sau două, rezultatul va fi același dacă ne dorim cu adevărat.
Ca să putem face față mai ușor senzației aceea molipsitoare de a mânca dulce, trebuie gândită o strategie în câțiva pași simpli:
• Înconjurați-vă de ronțăieli sănătoase – mai ales cei care fac multă muncă de birou și ronțăielile sunt inamicul public nr. 1!
• Nu săriți mesele! Dacă încercați deja să limitați carbohidrații, lupta în sine este îndeajuns de grea, nu vă micșorați șansele de succes supunând organismul la și mai mult stres.
Foamea scade și mai tare glicemia și dacă nici nu ne hidratăm cum trebuie, stăm pe cafea și avem o zi obositoare, șansele să sărim în pachețelul de covrigi pufoși cu vin ai colegului de birou cresc exponențial!
• Înlocuiți zahărul cu mierea, laptele de orez sau nuca de cocos care este mai dulceag sau zahărul de ștevie pentru cei care pot să îl consume (cunosc persoane care simt că schimbă gustul la cafea spre exemplu – eu una nu fac diferența).
• Dacă urmează să aveți o zi lungă și plină, asigurați-vă că aveți la voi pachețele de urgență. Iaurt simplu de băut (orice fructe în iaurt înseamnă zahăr), un măr, o banană.
Eu am un set de cutiuțe de buzunar în care îmi pun câteva migdale, nuci, merișoare deshidratate sau orice vă place din această gamă.
Sau fructe tăiate – de poftă, o să mâncați un măr cu viteza luminii fără măcar să apucați să îl degustați, cum s-ar spune, fără să vă bucurați de el – pe când dacă îl aveți deja feliat plus o cană de ceai, vă ia cel puțin zece minute să treceți prin el.
• Descoperiți batoanele proteice/de energie preferate! Vizitați orice magazin sportiv – mai bine decât ce găsiți prin magazinele mari la secțiunile bio – și aflați mai multe despre batoanele folosite de atleți. Sunt gândite în așa fel încât să furnizeze în 25 – 40 gr de conținut tot ce îi trebuie organismului să funcționeze bine – carbohidrați complecși, proteină, grăsime, minerale, vitamine – calorii puține, nivel de sațietate ridicat.
Preferatele mele sunt Raw Bite si Näkd pe care le găsiți de multe ori și în magazine ca Mega Image, Cărturești sau cele naturiste. Da! Soluțiile sunt chiar la îndemână!
Acum că am trecut prin partea de tips&tricks apropo de cum să ținem ieșirile neavizate sub control, să trecem la grosul problemei.
Bine, bine, ronțăim, dar ce mâncăm? Păi am lăsat partea cea mai simplă la final. Mai multă proteină și grăsime, mai puțini carbohidrați.
Nu vă fie teamă de ouă, consumați-le cu încredere! Brânză, lapte, iaurt, legume cât cuprinde, gratinate, fierte, în salate, carne slabă de pui sau vită, pește.
Cred că toată lumea a auzit de lista asta, chiar cred că suntem sătui de ea.
Așa că haideți să vă dau un exemplu concret din cam ce mănânc eu in perioada când țin carbohidrații mai jos.
Mic dejun
Omletă din două ouă cu 30 grame telemea de vacă, o mână de ciuperci brune sauté (condimentate bine), un castravete feliat, un ardei capia.
Snack dimineață
Un măr mic, o cafea cu 100ml lapte nucă de cocos (eu beau o cafea foarte slabă)
Prânz
Orice forma de pește la cuptor sau carne de pui (200gr) + salată
Snack pentru după-amiază
Iaurt simplu (adaug fructe congelate sau stafide dacă am o zi grea)
Cină
Pește sau friptură cu salată sau un castron de ciorbă de pui sau legume
Atenție însă! Dacă faceți ceva mișcare, mergeți la sală după serviciu, alergați, ieșiți la o plimbare lunga sau stați la serviciu mult peste program fără să mâncați la timp, mai adăugați o banană să aveți un surplus de energie. Î
n cazul meu, limitarea carbohidraților și stilul alimentar ușor ketogenic (bazat mai mult pe proteină/grăsimi decât pe carbohidrați), deși îmi face bine și mă ajută să slăbesc pufoșenia de după sărbători sau o perioadă mai îndelungată de recuperare după un sezon de alergare, nu mă energizează îndeajuns atunci când reiau antrenamentele.
Așa că pe măsură ce faceți mai multă mișcare aveți grijă să vă alimentați și cu carbohidrați sănătoși!
În concluzie aș zice că ambiția, planificarea și răbdarea aduc rezultatele dorite! Nu cedați tentațiilor, înarmați-vă încât să faceți față „Omului Alb și Dulce” și aveți încredere că rezultatele o să apară negreșit. Nu cred că e un regim cu rezultate mai vizibile decât acela unde eliminăm zahărul procesat (ca un prim pas!) Centimetrii se topesc vizibil!
Încercați! Aștept cu interes părerile voastre despre subiect. Dacă a fost greu, ce metode ați găsit să depășiți aceste provocări și mai ales care au fost beneficiile!
Bun! Ne revedem atunci săptămâna viitoare să continuam discuția despre carbohidrați. Pasul 2 – acum că sunt înfrânți, cum îi menținem acolo și cum gestionăm așa numitele zile de “porceală.”
O săptămână savuroasă și activă vă doresc!
Exemple
Oua ochiuri, câteva felii de zuchinni și căpățâni de varză de Bruxelles gratinate și condimentate bine, cu sos de pesto, maioneză light (Hellman) și dulceață de ardei iute (Arovit) – cate o linguriță din fiecare.
Carbo snacks
Toast cu jumătate de linguriță de unt de arahide, boabe de strugure feliate, mac si nucă de cocos (eu am punguțe de mac, susan, nucă de cocos, etc în sertar la birou, o pâine și un borcan de unt de arahide/unul de fructe congelate în frigider la muncă.) Nimic mai simplu și incredibil de savuros. Nu trebuie să mâncăm mult ci doar să îi dăm creierului ce dorește! Calitate versus cantitate!
Sau toast cu unt de arahide și banană feliată cu topping-ul preferat! Încercați-le întâi acasă, să descoperiți gustul și mai ales să vă convingeți că sunt foarte ușor și rapid de făcut cu toate că par migăloase. Nu trebuie să fie artistice, doar comestibile!
