O persoană sedentară se confruntă, de multe ori, cu dureri de spate. Acest disconfort apare, în general, dacă stați mult timp pe scaun, la birou, acasa sau chiar în mașină. Din păcate, durerile de spate au devenit o afecțiune comună, care nu prea țin cont de vârstă. Specialiștii recomandă anumite exerciții fizice pentru întărirea musculaturii, iar durerile de spate ar putea fi învinse relativ ușor, cu ajutorul sportului. Iată o serie de exerciții fizice care te scapă de durerile de spate.
Atenție! Nu începeți programul sportiv fără să consultați, în prealabil, un medic: anumite exerciții v-ar putea fi dăunătoare.
Care sunt cauzele durerilor de spate
De cele mai multe ori, durerile de spate apar în cazul unor mișcări de aplecare sau de ridicare a unor obiecte de jos. În acest caz, mușchii abdomenului sunt slabi, iar mușchii spatelui trebuie să preia o parte din efort. Această suprasolicitare a mușchilor din zona lombară determină o încordare și inflamare a acestora, declanșând dureri.
Foarte multe persoane care se confruntă cu o astfel de problemă continuă să facă exerciții pentru spate, dar acestea devin ineficiente și, în plus, ar putea să înrăutățească și mai mult disconfortul creat de durere.
Un rol important îl au și mușchii fesieri, care au scopul de a ajuta mușchii spatelui, asemenea mușchilor abdominali. Durerile apar, de cele mai multe ori, atunci când acești mușchi sunt leneși și insufiecient dezvoltați. Tocmai de aceea, sunt foarte importante exercițiile fizice care au ca scop dezvoltarea celor două categorii de mușchi: fesieri și abdominali.
Așadar, pentru diminarea durerilor de spate, sunt necesare exerciții de dezvoltare și stimulare a mușchilor abdominali și a celor fesieri.
Câteva exerciții pentru dezvoltarea mușchilor fesieri
Unul dintre cele mai valoroase exerciții pentru fese ferme este „Glute Bridge”. Pentru mai multă eficacitate, acest exercițiu se efectuează cu o bară de greutăți. Dacă sunteți începătoare, puteți renunța la greutăți. Este un exercițiu care intărește flexorii șoldului și centura pelviană, întărește mușchii fesieri.
Stați întinsă pe spate, cu genunchii îndoiți și călcâiele pe sol. Ridicați șoldul cât mai sus și contractați mușchii fesieri. Rămâneți în această poziție 2-3 secunde și apoi reveniți pe sol. Repetați exercițiul de cel puțin zece ori.
Un alt exercițiu foarte bun pentru mușchii fesieri este cel cu gantere. În picioare, cu genunchii flexați și cu picioarele ușor depărtate, țineți în mâini gantere de diferite greutăți. Se recomadă să începeți cu greutate minimă și apoi să creșteți progresiv. Țineți ganterele în față, la nivelul coapselor. Aplecați trunchiul, după o linie paralelă cu solul și păstrați ganterele cât mai aproape de corp. Se repetă acest exercițiu de cel puțin zece ori.
Alt exercițiu pe care îl puteți efectua cu ajutorul ganterelor, pentru dezvoltarea mușchilor fesieri: țineți picioarele depărtate, spatele drept, flexați genunchii și apoi vă ridicați în picioare. În tot acest timp, păstrați ganterele în mâini, cât mai aproape de corp.
Puteți continua exercițiile pentru dezvoltarea mușchilor fesieri, cu unul foarte simplu: așezati-vă pe podea, în genunchi, sprijinindu-vă pe mâini. Ridicați piciorul drept și arcuiți-l spre stânga. Apoi îndreptați piciorul și arcuiți din nou. Repetați exercițiul și cu celălalt picior. Faceți exercițiul de 10-15 ori, cu fiecare picior.
Exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali
Unul dintre exercițiile eficiente este „Coșulețul”. Așezati- vă pe burtă pe podea, îndoiți genunchii și apoi prindeți cu mâinile gleznele. Arcuiți spatele și rămâneți în această poziție timp de câteva secunde. Reveniți la poziția inițială si, după câteva secunde de relaxare, repetați exercițiul.
Puteți încerca, de asemenea, și acest exercițiu: aşezați-vă pe podea cu picioarele încrucişate. Ridicați mâna stângă, îndoiți braţul şi încercați să vă prindeți mâna dreaptă la spate. Rămâneți în această poziţie timp de 10 secunde. Repetați exerciţiul, schimbând braţele.
Un alt exercițiu foarte util: așezati-vă pe podea, pe burtă. Ridicați piciorul drept, la 50-60 cm față de sol și rămâneți în această poziție timp de zece secunde. Repetați mișcarea și cu celălalt picior.
Foarte bun este și exercițul în care vă așezați pe podea, pe spate. Îndoiți genunchii și îi strângeți cu brațele, tot mai aproape de piept. Păstrați această poziție timp de 4-5 secunde, apoi reveniți la poziția normală. Repetați acest exercițiu de zece ori.
Specialiștii recomandă să mențineți o postură dreaptă și să vă ridicați de la birou după o jumătate de oră de stat pe scaun. în acest fel, durerile de spate pot fi diminuate sau chiar evitate. Totodată, 5 minute de exerciții de stretching vă ajută foarte mult.
