Așa cum povesteam data trecută, carbohidrații în sine sunt un prieten de nădejde care ne furnizează energia necesară pentru activitățile zilnice și mai ales pentru sport.
Însă, atunci când dorim să avem puțin grijă de siluetă pentru că poate am avut o perioadă de bunăstare sufletească – așa îmi place să îi spun! – în concediu sau de sărbători și am degustat (mai mult) din acele bunătăți pe care de obicei le limităm la câteva felii, e bine să știm că există opțiuni prin care să îi ținem sub control.
Am menționat dieta ketogenică sau keto și cred ca mulți dintre noi am auzit de ea, poate de la prieteni care o practică sau din revistele de specialitate. Nu o să intrăm în detalii complicate. Am să spun doar că se bazează mai mult pe proteină și grăsime și mai puțin pe carbohidrați.
Pentru adepții acestui stil de viață, un regim keto impune un doar 5% carbohidrați din tot ceea ce consumăm zilnic.
Aștept ca cititorii noștri practicanți ai acestui regim să ne povestească mai mult despre cum reușesc acest lucru și să ne împărtășească din rețetele lor. Noi însă, o să povestim de o variantă keto mai ușoară care implică mai mulți carbohidrați, mai multă proteină și ceva mai puține grăsime.
Din câte am aflat, proteina și carbohidrații se împacă bine. Nu putem spune același lucru și despre relația carbohidrați – grăsime, de unde și marele NU la o porție de cartofi prăjiți cu friptură.
Deși pare complicată această abordare, cu un pic de răbdare și o listă a alimentelor preferate, se pot „coace” câteva combinații nu doar savuroase dar și pe placul vostru, fără să eliminăm nimic din ce consumați în mod obișnuit.
Spre exemplu, eu sunt fan ciuperci brune. Deși sunt pe lista alimentelor sănătoase, ciupercile, în general, au mai mulți carbohidrați decât ați crede.
O ciupercă, oarecare, care cântărește aproximativ 20 gr conține 2,3 gr carbohidrat vs. 2,2gr proteină. Dacă aș mai adăuga un ardei capia (6,3 gr carbohidrat vs. 1 gr proteină) și o roșie (o porție de 100 gr conține 3,9 gr carbohidrați vs 0,9 proteină) aș zice că am mâncat legume, foarte recomandate de altfel în orice regim alimentar și că sunt în deplină siguranță, departe de carbohidrați – când de fapt am deja la activ aproape 10 gr de „zahăr bun.”
Pe de altă parte toate trei aduc un aport important de vitamine și minerale și ar trebui consumate împreună cu alte legume preferate de voi, precum ruccola, spanac, vinete, zuchinni, dovlecel și sfeclă roșie. Secretul este mărimea porției.
Avocado-ul, una dintre sursele de grăsime sănătoasă, este foarte des întâlnit în dieta ketogenică. Însă în afară de faptul că este destul de caloric, are și un nivel ridicat de grăsime. La fel și în cazul ouălelor, care conțin multă proteină dar și multă grăsime și deseori se iscă discuții pe marginea numărului de ouă care ar trebui consumat zilnic.
Voi ce ați aflat pe această temă? Ultimul studiu pe care l-am citit concluziona că atâta timp cât nu avem colesterolul ridicat, consumul de până la trei ouă pe zi nu prezintă un risc deosebit. Varianta în care putem profita de ce are oul de oferit, ar fi să consumăm albușurile și mai puțin gălbenușurile. În acest fel eliminăm cât mai mult din așa numita grăsime dăunătoare.
Lăsând detaliile la o parte, farfuria noastră trebuie să fie colorată și veselă, ca pentru un început energic de zi dacă vorbim de micul dejun spre exemplu. Fiți creativi, încercați combinații oricât ar putea să pară de nebunești!
Fiecare cu gustul și poftele lui până la urmă. Aveam un prieten care mânca pepene galben cu miere – pentru mine era mult prea dulce, dar nici el nu era mare fan ciorba mea de fructe de mare cu chilli…
De curând mi-a fost poftă de pizza. O pizza, cam în orice variantă, este calorică și nu intră în categoria mâncare de regim. Există și variante de pizza mai slab calorice și foarte bune – am investigat câteva și promit să revin cu poze și rețete.
Până una alta, mintea dorește și cumva trebuie să ne împăcăm poftele. Așa că, vă prezint o pizza keto, undeva la 400 de calorii.
Vă trebuie o tigaie, un strop de ulei, trei ouă, un 30 gr din brânza preferată (eu am ales urda pentru că este mai slab calorică, dar folosesc și telemea de orice fel), 30 gr de năut fiert, o linguriță de sos chilli dulce-acrișor, câteva bucăți de zmeură decongelată și stafide aurii, peste frunzele verzi de ruccola. Multă proteină dar și grăsime, foarte puțini carbohidrați. Pentru cei care faceți și sport, puteți adăuga o cupă din pudra proteică pe care o folosiți de obicei.
Apropo de pudra proteică, dacă folosiți un astfel de supliment pentru recuperare, ei bine, pentru multă vreme am crezut că trebuie doar să o beau sau să o folosesc în shake-uri sau smoothiuri de tot felul. Cum însă nu sunt mare fan nici una nici alta, m-am regăsit într-un impas. Urmărind diverși alți alergători, am văzut că se poate pune în ceai sau cafeaua de dimineață, în clătite sau vafe dar și în… omletă. Pudra va face chiar omleta să crească înaltă și pufoasă! Pentru mine a fost cu siguranță un experiment inedit. Eu zic că merită încercat!
Pe final, vă mai prezint o farfurie care mie îmi place în mod deosebit pentru că are de toate: savuros, picant, gustos și dulce.
Este o variantă pe care aș alege-o într-o zi de antrenament întrucât are mai mulți carbohidrați. Cartof dulce copt (spălat bine, pus în folie de aluminiu cam 45 minute la cuptor), un ou ochi făcut în foarte puțin ulei (am un spray de ulei și așa pot controla cât ulei folosesc, la gratinarea legumelor spre exemplu – să nu uităm că uleiul de floarea soarelui spre exemplu are 800 calorii la 100 ml, unul dintre cele mai calorice alimente. Chiar si o lingurță are 80 de calorii și totul este numai grăsime). Dar să revenim pentru că ne-am pierdut în detalii – cartof, ou, semințe de rodie cu o linguriță de unt de arahide cremos, o mână de salată sau orice aveți verde prin frigider, un sfert de avocado mediu.
Ce vedem în această farfurie? Cartofi și rodie = carbohidrați, avocado, ou și unt de arahide = proteină dar și grăsime, salata = fibre, vitamine, minerale.
Știu. Pare o știință complicată de care nu avem timp când sunteți înfometați, obosiți și fără chef. Pentru astfel de momente eu mă asigur că am mereu ceva gata pregătit prin frigider încât să nu cad pradă tentațiilor.
Am mereu ceva friptură de pui sau pește, conserve mici de ton în suc propriu, salată cât cuprinde, unu sau doi cartofi copți, o ciorbă de legume sau de pui, care mai ales după un antrenament, târziu seara, încălzită bine, face minuni atât pentru stomăcel, cât și pentru calmarea stării de agitație de peste zi.
Sfatul de astăzi: indiferent de ce alegeți să puneți în farfurie, puneți cu măsură.
Cum spunea o prietenă comentând la articolul precedent: „Se poate slăbi mâncând doar ciocolată, atâta timp cât, caloric vorbind, nu mâncăm mai mult decât am ars.”
Evident, nu ne-am hrăni cu nimic bun, dar asta este partea a doua. Am încredere că prea puțini dintre noi – norocoșilor! – aveți acel gen de metabolism care v-ar permite un astfel de meniu zilnic fără să fiți afectați pe termen lung. La o adică, poate și voi, cândva prin facultate, am avut momentele noastre prelungite de Cola și cartofi prăjiți, cu pizza la toate mesele principale mai ales în sesiune.
Eu una n-aș mai intra pe ușă dacă aș mai ține-o așa acum! Dar, spre binele nostru, deși metabolismul, în cele mai multe cazuri încetinește pe măsură ce devenim mai înțelepți, și interesul nostru pentru diversitate și curiozitatea de a încerca altceva cu gândul la un viitor cât mai sănătos și energic, ne face să ne revizuim din când în când meniul.
Acestea find spuse, o săptămână savuroasă și activă vă doresc!
